Sund livsstil er vel noget, mange stiler efter, men kan det opnås med kure eller kloge bøger? Problemet er, at kure, generelle kostråd og kalorietællere er baseret på skemaer og en devise om at one size fits all. Så let er det bare ikke – heldigvis, for vi er alle forskellige.

Nogle mennesker kan tåle at spise knap så sundt i perioder, uden at de mærker gener af det, andre reagerer på sukker eller mangel på motion med hovedpiner, væskeophobninger el.lign. Vi møder dagligt kunder, som egentlig synes, at de lever sundt, og alligevel har de det ikke særlig godt. Problemet er måske, at når vi tænker sund livsstil, så tænker vi kost og motion og glemmer resten. Du kan motionere og spise nok så sundt, men hvis du glemmer at drikke væske nok, lever for fedtfattigt, ikke får sovet godt nok, presser dig selv lidt for hårdt eller har det psykisk dårligt, så belaster du stadig din krop.

Vi har samlet 10 skridt mod en sundere livsstil og viden om, hvad det betyder for din sundhed. Der er der ingen forbudte fødevarer, måleenheder eller tidshorisonter. Vi har samlet 10 sunde skridt mod en sundere livsstil, som vi håber kan inspirere dig.

Sund livsstil – 10 skridt mod en sundere livsstil

1. Gear ned! Stress er sundhedsskadeligt på mange måder.
2. Bevæg dig – og få frisk luft hver dag.
3. Sov godt! Kroppen arbejder for dig om natten – giv den ro.
4 . Spis grønt – masser af grønsager og lidt frugt i alle farver.
5. Skær ned på hvidevarer – sukker, hvidt brød, pasta og varme kartofter.
6. Hold dig mæt – spis rigtige måltider 5-6 gange om dagen
7. Drik vand og begræns kaffen
8. Spis fedt. Din krop har brug for sunde fedtsyrer.
9. Spis varieret
10. Spis økologiske, rene og ikke forarbejdede fødevarer

1. Gear ned! Stress er sundhedsskadeligt på mange måder

Stress er en overset synder når vi taler sund livsstil. Stress tærer på kroppens energidepoter, forstyrrer søvnmønstret og svækker immunforsvaret. En slankekur med en kalorietæller app, der registrerer alt, hvad du spiser, forbyder dig at nyde mad der feder, tvinger dig selv til at løbe eller dyrke en sport med høj puls og høj fedtforbrænding kan være virkelig stressende og faktisk ikke særlig sundt. Det er måske den vigtigste grund til, at vi anbefaler at flytte fokus fra vægten og i stedet tune ind på dit velbefindende. Er du stresset, kan det være en rigtig god ide at tænke over, hvordan du spiser, men alt hvad du gør, bør være af omsorg for dig selv.

Læs mere om stress

2. Bevæg dig – og få frisk luft hver dag

Bevægelse er en vigtig del af sund livsstil, for det hjælper bl.a. kroppen af med affaldsstoffer og ophobet væske, og så giver det cellerne ilt. Men motion behøver ikke være løb , intervaltræning og vægttræning, hvis det slet ikke er dig. En god cykeltur på arbejde, en lang gåtur, yoga, svømning, kajakroning og dans er også bevægelse. Hvis du kan få bevægelse ind i hverdagen, som du virkelig har lyst til, så virker det også afstressende. Foretrækker du fitnesscentret om vinteren så overvej, om du kan få frisk luft på andre måder. Gå en lidt længere tur med hunden i løbet af dagen, aflever børn til fods, parker lidt længere fra arbejdet og tag en god tur gennem grønne omgivelser til fods eller se om du kan lokke din kollega til at holde et gående møde.

Frisk luft er nemlig også et vigtigt element af en sund livsstil. Undersøgelser har især vist, at der er et forhold mellem manglen på frisk luft og nedtrykthed. Mennesker med meget udendørs arbejde som fx gartnere og pædagoger, har 40% mindre risiko for at blive nedtrykte. Men frisk luft giver også kroppen mulighed for at komme af med kuldioxid, når vi trækker vejret og ånde frisk ilt ind, i modsætning til at “genbruge” luften fra et dårligt indeklima.

3. Sov godt! Kroppen arbejder for dig om natten – giv den ro

Der har været forsket et del i søvn, fordi man har set en sammenhæng mellem langvarig søvnmangel og et svækket immunforsvar, overvægt, stress, forhøjet blodtryk, hjertekarsygdomme og diabetes 2. Søvn er vigtigt for en sund livsstil, for selvom du ikke oplever det, så er det er om natten, kroppen restituerer.

Hvis du har svært ved at sove, er der nogle grundlæggende råd, du kan prøve. Undgå kaffe efter kl. 16, for det tager 6 timer for koffein at blive udskilt fra kroppen. Undgå ikke bare aftenkaffen, men også søde sager før sengetid. Prøv at stille sulten i de sene aftentimer med bananer eller græskerner, da disse fødevarer menes at kunne stimulere produktionen af søvnhormonet melatonin.

Sørg for at der er køligt, mørkt og roligt i soveværelset. Sæt mobilen på flyfunktion, hvis du bruger den som alarm og lad være at checke mail før sengetid. Fortæl krop og sind at det er tid til at geare ned og bevæge sig ind i drømmeland med en god bog i stedet for arbejde, actionfilm eller Facebook på sengekanten.

Læs mere om søvn

Læs mere om forskning i søvn og sundhed på vidensraad.dk

4. Spis, drik og snack masser af grønsager

Grønsager kan vi ikke få for meget af. Du behøver ikke tælle om du får 3, 6 eller 10 stk grønsager om dagen, men husk blot at til en sund livsstil hører masser af grønsager og knap så meget frugt. Du kunne starte med at lade dig inspirere af flotte billeder af grønsager og salater. Lad dig forføre og lav et par salater, som du virkelig har lyst til at smage. Samtidig kan du begynde at tænke grønsager ind i de retter du plejer at lave. En tomatsauce kan laves af en masse grønsager, blendes og spises som suppe med lidt skyr toppen, som sauce på pasta eller som sammen med hakket oksekød til spaghetti bolognaise.

Hvis du kan få grønsager ind i dine måltider allerede fra morgenstunden, er du godt på vej. Det kan en god portion rød peberfrugt til ostemaden. Eller prøv at tilføje par kuber frossen spinat og avocado til din smoothie om morgenen, det er fuldstændig smagsneutralt og avocadoen gør smoothies dejlig cremet. Lav rigeligt med grove salater af kål, de holder sig et par dage i køleskabet og er nemme og mættende at have med som madpakke.

Savner du inspiration til salater, så find en masse lækre opskrifter på nettet af gode madbloggere.

Find opskrifter på salater og grønsagsretter på Salattøsen

Mads Bo har skrevet flere bøger om juice og smoothies med grønsager

Køb bogen High on Smoothies

Annette Harbech Olsen har et hav af lækre opskrifter på sin blog Mad for livet og så har hun skrevet en rigtig god bog Syv Sunde Skridt, som faktisk gør det nemt og indbydende at starte en sundere livsstil.

Find opskrifter på mad for livet

Køb bogen Syv Sunde Skridt

5. Skær ned på hvidevarer – sukker, hvidt brød, pasta og varme kartofter

Skær ned på hvidevarerne, hvis du vil følge en sund livsstil. Det er især det hvide brød og den hvide pasta men også de hvide ris og kartofler. Kogte afkølede kartofter er sunde nok men gå udenom de bagte kartofler og kartoffelmosen.

En skål med hvid pasta kan sidestilles med en skål sukker. Hvide kulhydrater er tæt pakket med energi men indeholder meget lidt næring. Hvis din krop ikke har brug for energien, så oplagres den i fedtdepoterne. Er du vild med brød, så spis ikke bare fuldkorn, men gå efter de virkelig grove brødsorter med masser af kerner og rugbrød med rugmel fremfor hvedemel. Tænk på, at du skal have næring i den mad du spiser og ikke tomme kalorier. Med fuldkorn og kerner får du hele kornet med – hvor der både sidder gode fedtsyrer, kostfibre, vitaminer og mineraler. Alt det gode, som er siet fra i den tomme hvide tebolle.

  • Er du vild med brød, så vælg fuldkorn med masser af kerner
  • Bager du selv, så prøv at bruge havregryn, rugmel, fuldkorns- og sigtet speltmel i stedet for hvede.
  • Spis gerne rugbrød og vælg et brød med rugmel og rugkerner og ikke hvede.
  • Spiser du glutenfrit, så gå efter de næringsrige meltyper som boghvede, havremel, mandelmel, amarant, kikærtemel, teff, quinuamel og fuldkornsris mel. Begræns majsmel, kartoffelmel og hvid rismel.
  • Erstat hvid pasta med fuldkorn eller glutenfrit pasta på boghvede eller brune ris.
  • Erstat den hvide ris med brune ris, quinua eller perlebyg
  • Spis dig mæt i proteiner i stedet for kulhydrater – gerne i form af linser, bønner, fjerkræ, fisk og spis også sundt fedt og grove grønsager, de mætter også. Mærk forskellen i maven – fra da du spiste dig mæt i kulhydrater.

Læs mere om sukker og hvede

6. Hold blodsukkeret stabilt

Er dit blodsukker ustabilt, er du ofte meget påvirket af både træthed, utilpashed og har trang til de usunde fødevarer på de forkerte tidspunkter i løbet af dagen. Har du ustabilt blodsukker kan dette også have konsekvenser for dit helbred og fremtidige livsstilssygdomme. Start altid dagen med et sundt og fornuftigt morgenmåltid. Det kunne være en frisk smoothie lavet på mandelmælk, hvor du blender forskellige fødevarer, der hver især bridrager med både fedt, protein og kulhydrat, kunne være en banan, blåbær, chiafrø, mandler, mandelsmør, råt vaniljepulver og kanel.

Det er altid en god idé at du tænker over din måltids sammensætning, når du vil følge en sund livsstil. Sørg gerne for, at der både er fedt, protein og kulhydrat til stede i dine måltider. Derudover, er det vigtigt at du implementerer små sunde mellemmåltider i løbet af dagen fx 1 banan og en lille håndfuld nødder. På denne måde holder du din forbrænding i gang og dit blodsukker stabilt. En god grundregel, som fungerer hos mange, er 3 hovedmåltider og 3 mellemmåltider dagligt. Prøv dig frem og mærk efter, hvad din krop reagerer bedst på.

7. Drik væske (undgå alkohol, kaffe, sort te)

At nære kroppen med vand er uundværligt for os alle og en essentiel del af en sund livsstil. Vand er den bedste kilde til at rehydrere din krop, og vand er med til at fragte næringsstoffer rundt i vores krop samt med til at afgifte den. Kaffe, sort te og alkohol dehydrerer din krop i stedet for at nære den og disse drikke bør begrænses. Det anbefales at drikke minimum 2 L vand dagligt. Kokosvand er også at anbefale, da vi optager kokosvand enormt let grundet at denne er isotonisk, hvilket vil sige, at det har samme kemiske profil som vores blod.

8. Hils det sunde fedt velkommen

Fedt er faktisk en vigtig del af en sund livsstil. Sørg for at få nok sundt fedt. Det er især olivenolie, rapsolie, kokosolie og økologisk kernet smør, som indeholder essentielle fedtsyrer, der gavner kroppen. Nødder og kerner har også gode sunde fedtsyrer og en masse andet godt. Fiskeolien er kongen over fedtsyrer, for den får vi sjældent nok af, og den er gavnlig for bl.a. hjerne, syn og hjerte. Du kan også få omega 3 fedtsyrer fra chiafrø og hørfrø, men de indeholder ikke alle de samme gavnlige fedtsyrer som fisk og tang.

Hvis du har knoklet med din vægt i flere år, så har du sansynligvis også skåret ned på fedt, hvor du kunne. Men det er faktisk en rigtig dårlig ide, især hvis du vil tabe dig. Fedt er nemlig livsnødvendigt, bare ikke fedt med transfedtsyrer, som man får fra pommefritter, chips og i stegemargariner. Fedt er faktisk lidt af en videnskab – og stadig en omdiskuteret videnskab. Mange danske læger anbefaler stadig at spise fedtfattigt og især spare på mættet fedt, imens andre læger og alternative behandlere er fortalere for fedt – sundt fedt.

Vi anbefaler fedt, både mættet og umættet. Men vær kræsen med dine fedtkilder og brug dem rigtigt.

  • Steg dit kød i kærnet økologisk smør, kokosolie (evt. smagsneutral) eller ghee
  • Sorter dine grønsager i olivenolie
  • Hæld godt med olivenolie, rapsolie eller hørfrøolie på dine salater, grønsager og brød – men opvarm aldrig en rapsolie eller hørfrøolie
  • Bag kager med kærnet økologisk smør eller kokosolie
  • Brug evt. mandelmel og mosede bananer i pandekager og kager – som en af fedtkilderne
  • Kik på varedeklarationer og gå udenom lightprodukterne og fødevarer med solsikkekerneolie, majsolie og såkaldte “vegetabilske olier”.
  • Spis gode frø og kerner. Nødder, mandler, græskarkerner, chiafrø og hampefrø er gode fedtkilder, som samtidig er rige på andre vigtige næringsstoffer.
  • Tag et tilskud af fiskeolie, for det er svært at få nok omega 3, selv hvis du spiser fisk.

Læs mere om cellefedt og dellefedt

9. Spis varieret

At spise varieret er en god tommelfingerregel, når det kommer til fødevareindtag. Men hvad vil det sige at spise varieret? Varieret kost omfatter fødevarer fra forskellige fødevaregrupper. Det vil sige, det er fornuftigt at få lidt fra hver fødevaregruppe af henholdsvis grøntsager, bær og frugter, tørrede frugter, nødder, kerner, frø, grove fuldkornsprodukter, kød og/eller linser og bønner, eventuelt kartofler samt mejeriprodukter, hvis du kan tåle dem.

At spise inden for disse fødevaregrupper i moderate mængder, samt at kombinere måltider så både fedt, protein og kulhydrat er til stede, giver en god tilfredshedsfornemmelse og mæthedsfølelse. Her er lidt inspiration til måltider, hvis du vil leve en sund livsstil.

  • Morgenmad – havregryn med chiafrø, nødder og friske bær og mandelmælk
  • Frokost – groft rugbrød med avocado og kyllingepålæg samt grøntsagsstænger til
  • Aftensmad – quinoa, salat eller grøntsager samt et stykke fisk/kylling/oksekød eller linser/bønner til.
  • Mellemmåltider i løbet af dagen kunne være 1 stykke frugt med en lille håndfuld nødder og frø til, eller 1 skive knækbrød med tahin og banan eller ristede kikærter i kokosolie og chili.

Prøv dig frem, og mærk efter hvad din krop behøver, og hvad den stiller sig tilfreds med. Ikke alle kroppe er ens, men alle kroppe behøver og sætter pris på variation og stimulering af sanserne.

10. Spis økologiske og rene råvarer – undgå forarbejdede

Økologiske fødevarer er ikke sprøjtede med pesticider, og her er taget højde for bedre dyrevelfærd og omtanke for miljøet. Der er mange meninger om sundhed og økologi, men flere studier har vist, at pesticider kan have en skadelig effekt og at økologiske fødevarer indeholder flere vitaminer end konventionelle fødevarer. Derfor mener vi, at økologi hænger sammen med en sund livsstil.

Desuden er det en god idé at begrænse mængden af forarbejdede fødevarer. Jo mere en fødevare forarbejdes, jo mere ændres dens oprindelige struktur og dens næringsmæssige værdi. En sund råvare i ren forstand er som udgangspunkt spækket med vitaminer, mineraler, enzymer, antioxidanter og diverse energigivende makronæringsstoffer. Derfor anbefaler vi, at disse prioriteres og samtidig undgå fødevarer med tilsætningsstoffer, smagsforstærkere og hormonforstyrrende stoffer.